СНІДАНОК ЗА 10 хв — КОРИСНО, ШВИДКО І СМАЧНО! HausMark

 

Снідати чи ні — справа кожного. Але в будь-якому випадку, ранкове приймання їжі заряджає організм силами, допомагає людині залишатися бадьорою і працездатною протягом всього дня. Про це не варто забувати, адже здоров’я — безцінне, і нехтувати ним не варто. Провідний дієтолог Олександр КУЩ поділився цінними порадами щодо того, що варто і чого не варто вживати на сніданок.

 

Звичка снідати і її вплив на рівень енергії і вагу тіла

Звичка снідати дедалі частіше відсутня в сучасних людей. Прискорений темп життя, брак часу породжують цілий ланцюжок взаємопов’язаних харчових звичок, які виливаються в неправильну харчову поведінку і, врешті, в проблеми з вагою. Ранкове приймання їжі має глибоке фізіологічне значення. Є вагомі причини його не пропускати!

Причина 1. Ми прокидаємося вранці і почуття легкого голоду «повідомляє» нам про дефіцит енергії і поживних речовин. Це зумовлено викидом кортизолу — гормону, що виробляється в надниркових залозах і є одним з головних гормонів стресу та катаболізму. Збалансований сніданок знижує його активність і не дозволяє організму розщеплювати в якості енергії білки.

Причина 2. До ранку спостерігається концентрація жовчі в жовчному міхурі. Вона накопичується в очікуванні надходження жирів. Якщо ми пропускаємо сніданок, ми провокуємо її згущення і стаємо «кандидатами» на утворення жовчних каменів.

Причина 3. Вживаючи складні вуглеводи на сніданок у вигляді круп і овочів, ми формуємо хороший запас енергії на весь день і уникаємо різких стрибків цукру в крові, а значить, і запобігаємо переїданню надалі та контролюємо вагу.

Причина 4. Поєднання складних і простих вуглеводів, рослинних і тваринних білків та жирів дозволяє нам запастися необхідною кількістю вітамінів і мікроелементів, які ми потім витрачаємо протягом дня.

 

ОТЖЕ, ЯКИМ МАЄ БУТИ ІДЕАЛЬНИЙ СНІДАНОК?

Загалом сніданок має становити 20-25% від добової калорійності. Він повинен містити порцію складних і простих вуглеводів за рахунок цільних круп, овочів і фруктів. Складні вуглеводи домінують і повинні займати до 80% від кількості всіх вуглеводів на сніданок. Крупи може бути від 50-100 у сухій вазі залежно від комплекції і рівня фізичних навантажень. У кашу добре додати трохи жиру. Це може бути шматочок вершкового масла до 25-40 г з відсотком жирності не нижче 80% або невелика кількість рослинної олії. Її ви можете додати в кашу або в салат. Це може бути лляна олія, багата на Омегу 3, поліненасичені жирні кислоти. Прості вуглеводи можуть бути отримані за рахунок невеликої кількості фруктів або ягід (150-200 г). Не переїдайте фруктів. Інакше в середині дня вас може мучити метеоризм або інші розлади. Вуглеводи добре поєднуються з білками. Білкова їжа певною мірою знизить різкий стрибок цукру в крові і дасть вашому організму дуже важливі амінокислоти, які так йому потрібні для пластичних процесів і відновлення пошкоджених клітин. Це може бути 1-2 яйця, невелика кількість твердого сиру або ж кисломолочний продукт (йогурт). Завершити сніданок можна чашкою еспресо або невеликою чашкою запашного трав’яного або чорного чаю. Не випивайте занадто багато рідини. Це погіршить травлення.

 

Чого не варто робити відносно сніданку?

  1. Не займайтеся виснажливими тренуваннями, не поснідавши.
  2. Не приступайте до сніданку відразу після пробудження. Випийте спочатку склянку чистої води з шматочком лимона і гілочкою м’яти.
  3. Не приступайте до сніданку надто пізно.
  4. Не пропускайте сніданок.
  5. Не робіть постійно вуглеводний або виключно білковий сніданок. Чергуйте!
  6. Не захоплюйтеся знежиреними продуктами нульової жирності.
  7. Випивайте достатню кількість води після пробудження.
  8. Організовуйте 2-й сніданок через 2,5-3 год після основного. Це дозволить вам підійти до обіду не надто голодними.

Часте питання: чому люди відчувають сонливість після багатого на вуглеводи сніданку. Приплив енергії раптом змінюється її падінням. Перед цим сніданок приблизно був таким:

Солодкі пластівці – 200 г

Сухофрукти – 50 г

Мед – 30 г

Фрукт або солодкий фреш – 200 г

Шоколад – 50 г

Солодкий чай, какао або кава

Впізнаєте свій сніданок?

Така кількість вуглеводів неминуче спровокує різкий стрибок цукру в крові, який через годину-дві зміниться його падінням. І тут ви відчуєте сонливість і бажання поїсти щось солодке. Знайоме відчуття? Якщо ви так зробите, ви знову спровокуєте нову хвилю цукру і нове падіння. Такий стиль харчування дуже притаманний любителям солодкого, особливо підліткам. Така звичка може призвести до ожиріння та цукрового діабету.

Бережіть себе і свій організм! Будьте здорові!