СНІДАНОК ЗА 10 хв — КОРИСНО, ШВИДКО І СМАЧНО! HausMark
Снідати чи ні — справа кожного. Але в будь-якому випадку, ранкове приймання їжі заряджає організм силами, допомагає людині залишатися бадьорою і працездатною протягом всього дня. Про це не варто забувати, адже здоров’я — безцінне, і нехтувати ним не варто. Провідний дієтолог Олександр КУЩ поділився цінними порадами щодо того, що варто і чого не варто вживати на сніданок.
Звичка снідати і її вплив на рівень енергії і вагу тіла
Звичка снідати дедалі частіше відсутня в сучасних людей. Прискорений темп життя, брак часу породжують цілий ланцюжок взаємопов’язаних харчових звичок, які виливаються в неправильну харчову поведінку і, врешті, в проблеми з вагою. Ранкове приймання їжі має глибоке фізіологічне значення. Є вагомі причини його не пропускати!
Причина 1. Ми прокидаємося вранці і почуття легкого голоду «повідомляє» нам про дефіцит енергії і поживних речовин. Це зумовлено викидом кортизолу — гормону, що виробляється в надниркових залозах і є одним з головних гормонів стресу та катаболізму. Збалансований сніданок знижує його активність і не дозволяє організму розщеплювати в якості енергії білки.
Причина 2. До ранку спостерігається концентрація жовчі в жовчному міхурі. Вона накопичується в очікуванні надходження жирів. Якщо ми пропускаємо сніданок, ми провокуємо її згущення і стаємо «кандидатами» на утворення жовчних каменів.
Причина 3. Вживаючи складні вуглеводи на сніданок у вигляді круп і овочів, ми формуємо хороший запас енергії на весь день і уникаємо різких стрибків цукру в крові, а значить, і запобігаємо переїданню надалі та контролюємо вагу.
Причина 4. Поєднання складних і простих вуглеводів, рослинних і тваринних білків та жирів дозволяє нам запастися необхідною кількістю вітамінів і мікроелементів, які ми потім витрачаємо протягом дня.
ОТЖЕ, ЯКИМ МАЄ БУТИ ІДЕАЛЬНИЙ СНІДАНОК?
Загалом сніданок має становити 20-25% від добової калорійності. Він повинен містити порцію складних і простих вуглеводів за рахунок цільних круп, овочів і фруктів. Складні вуглеводи домінують і повинні займати до 80% від кількості всіх вуглеводів на сніданок. Крупи може бути від 50-100 у сухій вазі залежно від комплекції і рівня фізичних навантажень. У кашу добре додати трохи жиру. Це може бути шматочок вершкового масла до 25-40 г з відсотком жирності не нижче 80% або невелика кількість рослинної олії. Її ви можете додати в кашу або в салат. Це може бути лляна олія, багата на Омегу 3, поліненасичені жирні кислоти. Прості вуглеводи можуть бути отримані за рахунок невеликої кількості фруктів або ягід (150-200 г). Не переїдайте фруктів. Інакше в середині дня вас може мучити метеоризм або інші розлади. Вуглеводи добре поєднуються з білками. Білкова їжа певною мірою знизить різкий стрибок цукру в крові і дасть вашому організму дуже важливі амінокислоти, які так йому потрібні для пластичних процесів і відновлення пошкоджених клітин. Це може бути 1-2 яйця, невелика кількість твердого сиру або ж кисломолочний продукт (йогурт). Завершити сніданок можна чашкою еспресо або невеликою чашкою запашного трав’яного або чорного чаю. Не випивайте занадто багато рідини. Це погіршить травлення.
Чого не варто робити відносно сніданку?
- Не займайтеся виснажливими тренуваннями, не поснідавши.
- Не приступайте до сніданку відразу після пробудження. Випийте спочатку склянку чистої води з шматочком лимона і гілочкою м’яти.
- Не приступайте до сніданку надто пізно.
- Не пропускайте сніданок.
- Не робіть постійно вуглеводний або виключно білковий сніданок. Чергуйте!
- Не захоплюйтеся знежиреними продуктами нульової жирності.
- Випивайте достатню кількість води після пробудження.
- Організовуйте 2-й сніданок через 2,5-3 год після основного. Це дозволить вам підійти до обіду не надто голодними.
Часте питання: чому люди відчувають сонливість після багатого на вуглеводи сніданку. Приплив енергії раптом змінюється її падінням. Перед цим сніданок приблизно був таким:
Солодкі пластівці – 200 г
Сухофрукти – 50 г
Мед – 30 г
Фрукт або солодкий фреш – 200 г
Шоколад – 50 г
Солодкий чай, какао або кава
Впізнаєте свій сніданок?
Така кількість вуглеводів неминуче спровокує різкий стрибок цукру в крові, який через годину-дві зміниться його падінням. І тут ви відчуєте сонливість і бажання поїсти щось солодке. Знайоме відчуття? Якщо ви так зробите, ви знову спровокуєте нову хвилю цукру і нове падіння. Такий стиль харчування дуже притаманний любителям солодкого, особливо підліткам. Така звичка може призвести до ожиріння та цукрового діабету.
Бережіть себе і свій організм! Будьте здорові!
