ЗАВТРАК ЗА 10 мин. – ПОЛЕЗНО, БЫСТРО И ВКУСНО HausMark

 

Завтракать или нет – дело каждого. Но в любом случае, утренний прием пищи заряжает организм силами, помогает человеку оставаться бодрым и работоспособным на протяжении всего дня. Об этом не стоит забывать, ведь здоровье – бесценно, и пренебрегать им не стоит. Ведущий диетолог Александр КУЩ поделился ценными советами относительно того, что стоит и чего не стоит употреблять на завтрак.

 

Привычка завтракать и ее влияние на уровень энергии и вес тела

Привычка завтракать всё чаще и чаще отсутствует у современных людей. Ускоренный темп жизни, нехватка времени порождают целый круг взаимосвязанных пищевых привычек, которые складываются в неправильное пищевое поведение и, в конечном счёте, в проблемы с весом. Утренний приём пищи имеет глубокое физиологическое значение. Есть веские причины его не пропускать!

Причина 1. Мы просыпаемся утром и чувство лёгкого голода «сообщает» нам о дефиците энергии и питательных веществ. Это обусловлено выбросом кортизола — гормона, вырабатываемого в надпочечниках и являющимся одним из главных гормонов стресса и катаболизма. Сбалансированный завтрак снижает его активность и не позволяет организму расщеплять в качестве энергии наши белки.

Причина 2. К утру наблюдается скопление жёлчи в нашем жёлчном пузыре. Она накапливается в ожидании поступления жиров. Если мы пропускаем завтрак, мы провоцируем ее сгущение и становимся «кандидатами» на образование жёлчных камней.

Причина 3. Употребляя сложные углеводы на завтрак в виде круп и овощей, мы формируем хороший запас энергии на весь день и избегаем резких скачков сахара в крови, а значит и предупреждаем переедание в дальнейшем и контролируем вес.

Причина 4. Сочетание сложных и простых углеводов, растительных и животных белков и жиров позволяет нам запастись нужным количеством витаминов и микроэлементов, которые мы потом расходуем в течении дня.

 

ИТАК, КАКИМ ЖЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК?

В целом завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. Он должен содержать порцию сложных и простых углеводов за счёт цельных круп, овощей и фруктов. Сложные углеводы доминируют и должны занимать до 80% от числа всех углеводов на завтрак. Крупы может быть от 50-100 в сухом весе, в зависимости от комплекции и уровня физических нагрузок. В кашу хорошо добавить немного жира. Это может быть кусочек сливочного масла до 25-40 гр. с процентом жирности не ниже 80% или небольшое количество растительного масла. Его вы можете добавить в кашу или в салат. Это может быть льняное масло, богатое Омега 3, полиненасыщенными жирными кислотами. Простые углеводы могут быть получены за счёт небольшого количества фруктов или ягод (150-200 гр.). Не переедайте фрукты. Иначе в середине дня вас может мучать метеоризм или другие расстройства. Углеводы хорошо сочетаются с белками. Белковая пища в некоторой степени снизит резкий скачок сахара в крови и даст вашему организму весьма важные аминокислоты, которые так ему нужны для пластических процессов и восстановления поврежденных клеток. Это может быть 1-2 яйца, небольшое количество твёрдого сыра или же кисломолочный продукт (йогурт). Завершить завтрак можно чашечкой эсспресо или небольшой чашкой душистого травяного или чёрного чая. Не выпивайте большие объёмы жидкости. Это ухудшит пищеварение.

 

Чего не надо делать в отношении завтрака?

  1. 1. Не занимайтесь изнурительными тренировками, не позавтракав.
  2. Не приступайте к завтраку сразу после пробуждения. Выпейте сначала стакан чистой воды с долькой лимона и веточкой мяты.
  3. Не приступайте к завтраку слишком поздно.
  4. Не пропускайте завтрак.
  5. Не делайте постоянно углеводный или исключительно белковый завтрак. Чередуйте!
  6. Не увлекайтесь обезжиренными продуктами нулевой жирности.
  7. Выпивайте достаточное количество воды после пробуждения.
  8. Организовывайте 2-й завтрак через 2,5-3 часа после основного. Это позволит вам подойти к обеду не очень голодными.

Частый вопрос: почему люди испытывают сонливость после обильного углеводного завтрака? Подъём энергии вдруг сменяется ее падением. Перед этим завтрак приблизительно был таким:

Сладкие хлопья – 200 гр.

Сухофрукты – 50 гр.

Мёд – 30 гр.

Фрукт или сладкий фреш – 200 гр.

Шоколад – 50 гр.

Сладкий чай, какао или кофе

Узнаете свой завтрак?

Такое количество углеводов неизбежно спровоцирует резкий скачок сахара в крови, который неизбежно через час-два сменится на его падение. И тут вы испытаете сонливость и желание поесть что-то сладкое. Знакомо? Если вы так поступите, вы опять спровоцируете новую волну сахара и новое падение. Такой стиль питания очень присущ сладкоежкам, особенно подросткам. Такая привычка может привести к ожирению и сахарному диабету.

Берегите себя и свой организм! Будьте здоровы!